Fuerza, Control y Extensión. Bienvenidos a una rutina sumamente potente, que permitirá activar toda nuestra fibra muscular y articular. Con ella; ganaremos equilibrio, control, fuerza y un desarrollo integral a nivel muscular y articular espléndido. De verdad que la sesión de hoy es muy diferente, donde la movilidad estará presente en todo momento; unos ejercicios serán relativamente rápidos, ameritando fuerza y otros; donde la extensión articular y muscular serán primordiales. En fin; no debes quedarte atrás, vente conmigo e inicia un cambio positivo en tu vida.

Strength, Control, and Range of Motion. Welcome to an extremely powerful workout that will activate all your muscle fibers and joints. Through this routine, you’ll gain balance, control, strength, and excellent overall muscle and joint development. Today’s session is truly unique, with mobility a constant focus; some exercises will be relatively fast-paced and require strength, while others will prioritize joint and muscle range of motion. In short, don’t get left behind—come with me and start making a positive change in your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SALTOS LATERALES CON GIRO DE MUÑECAS
Postura
Piernas juntas; brazos a los lados con codos un poco flexionados y manos empuñadas.

Warm-up 1, SIDE JUMPS WITH WRIST ROTATION
Stance
Legs together; arms at your sides with elbows slightly bent and hands clenched into fists.

Ejecución
Iniciamos girando las muñecas y sin parar, vamos realizando saltos de lado a lado. 3 minutos de acción.

Execution
We start by rotating our wrists and, without stopping, keep jumping from side to side. 3 minutes of action.

Calentamiento 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS EN SALTO, MÁS APERTURA Y CIERRE LATERAL DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo y un poco separados del cuerpo.

Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WHILE JUMPING, PLUS SIDE-TO-SIDE ARM OPENING AND CLOSING
Stance
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward and slightly away from your body.

Ejecución
De forma alterna y a través de pequeños saltos, vamos elevando las rodillas; mientras al mismo tiempo, abrimos y cerramos los brazos. 3 minutos de acción.

Execution
Alternately, using small jumps, lift your knees while simultaneously opening and closing your arms. 3 minutes of exercise.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIONES CON GIRO Y CRUCE DE PIERNAS, A PARTIR DE LA POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Manos en el piso a los lados, un poco alejadas del cuerpo; rodillas flexionadas con apertura de piernas a nivel de la cadera; cadera elevada.

Station 1, PUSH-UPS WITH TWIST AND LEG CROSS, STARTING FROM THE CRAB POSE
Pose
Hands on the floor at your sides, slightly away from your body; knees bent with legs spread hip-width apart; hips raised.

Ejecución
Trabajo a nivel de todo el cuerpo; tren superior, medio e inferior se mueven de manera articulada. Para ejecutar el movimiento, giramos el cuerpo; por ejemplo, si giramos a la derecha, quedamos apoyados con la mano derecha y pie derecho. La pierna izquierda se coloca cruzada encima de la pierna derecha y hacemos la flexión de codos. Un ejercicio verdaderamente potente; 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This is a full-body exercise; the upper, middle, and lower body move in coordination. To perform the movement, we rotate our body; for example, if we rotate to the right, we support ourselves with our right hand and right foot. We cross our left leg over our right leg and perform an elbow curl. A truly powerful exercise; 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, RODILLAS ALTERNAS AL ABDOMEN A PARTIR DE PLANCHA, PUESTA DE PIE MÁS RETORNO EN SALTO
Postura
Postura de plancha; manos en el piso al ancho de hombros, rodillas un poco flexionadas; se ubican más atrás de la cadera.

Station 2, ALTERNATING KNEES TO THE ABDOMEN FROM PLANK POSITION, STANDING UP AND RETURNING WITH A JUMP
Position
Plank position; hands on the floor shoulder-width apart, knees slightly bent; positioned slightly behind the hips.

Ejecución
Núcleo y tren inferior activos; brazos trabajando en segundo plano. Sin salto y de forma alterna, llevamos las rodillas contra el abdomen. Nos ponemos de pie; flexionamos rodillas, manos en el piso y salto de piernas hacia atrás para volver a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.

Execution
Engage your core and lower body; keep your arms working in the background. Without jumping, bring your knees toward your abdomen one at a time. Stand up; bend your knees, place your hands on the floor, and jump your legs backward to return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, EXTENSIÓN LATERAL DE PIERNAS MÁS GIRO DE TORSO, A PARTIR DE PLANCHA DEL OSO
Postura
Manos en el piso al ancho de hombros; rodillas flexionadas a nivel de la cadera, cadera un poco elevada.

Station 3, SIDE LEG EXTENSION WITH TORSO ROTATION, STARTING FROM BEAR PLANK
Posture
Hands on the floor, shoulder-width apart; knees bent at hip level, hips slightly raised.

Ejecución
Seguimos activando tren inferior y núcleo; trabajo corporal poderoso. A partir de la posición indicada; extendemos al lado una pierna; la rodilla de la pierna opuesta se apoya en el piso y giramos el torso hacia el lado de la pierna extendida. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
We continue to engage the lower body and core; this is a powerful full-body exercise. Starting from the position shown, extend one leg to the side; rest the knee of the opposite leg on the floor, and rotate your torso toward the side of the extended leg. 20 repetitions in 4 sets per side.

Relajación, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS CON MANOS EN EL PISO
Postura
Piernas separadas estilo sumo; flexionamos el torso hacia adelante y apoyamos las manos en el piso.

Relaxation, KNEE EXTENSION AND FLEXION WITH HANDS ON THE FLOOR
Posture
Legs spread apart in a sumo stance; bend your torso forward and rest your hands on the floor.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma suave y sin despegar las manos del piso, vamos extendiendo y flexionando las rodillas, balanceando el cuerpo de lado a lado.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, gently and without lifting your hands off the floor, extend and bend your knees, swaying your body from side to side.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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